马鞍山市图书馆春季儿童助长科普：运动、饮食、睡眠三方面要点与推荐书目

运动：按年龄选项目，讲科学节奏

马鞍山市图书馆在2026年3月19日的健康科普阅读推广中，把运动作为儿童助长的第一要素。学龄前儿童（3至5岁）应全天保持身体活动，例如公园玩耍、散步、爬楼梯、收拾玩具，也可适量做骑小自行车、轮滑、跳绳、快跑、游泳等较高强度活动，以及跳舞、小型球类游戏等团体运动。

学龄儿童（6至17岁）每天应进行60分钟或更长时间的中等至高强度体育锻炼：有氧运动每日60分钟以上，以正常速度骑自行车、快步走、滑冰等为主，每周至少3天包含快速跑步、激烈打球等高强度运动；每周至少3天做引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿等肌肉力量锻炼；每周至少3天做跳绳或跑步等骨骼强化锻炼。

一次完整锻炼可分三步：运动前做5—10分钟低强度练习如快走、慢跑并搭配拉伸；正式活动选跳绳、篮球、游泳等有氧运动或引体向上、跳远等无氧运动，持续30—60分钟，强度以微微出汗、呼吸略急促但能正常交流为宜；运动后再做5—10分钟低强度运动和拉伸帮助恢复。

饮食：蛋白质、钙与维生素D为重点

蛋白质是骨骼、肌肉生长的关键营养，可多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆及制品。2-5岁每天饮奶量300～500ml或相当量奶制品；6-17岁每天300ml及以上液体奶，并吃1—2个鸡蛋。

钙是骨骼主要成分，维生素D促进钙吸收，可多吃奶类、虾皮、大豆及制品、深绿色蔬菜，多晒太阳，或在医生指导下适量补充维生素D制剂。蔬菜水果可提供膳食纤维、矿物质和维生素。进餐要定时定量：早餐吃好、午餐吃饱荤素搭配、晚餐吃少且不过于油腻，并减少糖果、油炸食品等高糖高盐高脂肪食物，以免肥胖促进骨骺提前闭合而影响最终身高。

睡眠：生长激素在睡眠中出现分泌高峰

生长激素在睡眠时才出现分泌高峰，充足睡眠有利于儿童正常生长发育。《中国居民膳食指南（2022）》推荐：学龄前儿童每天总睡眠10～13小时，含1—2小时午睡；6-12岁儿童每天9～12小时，不宜少于9小时；13-17岁儿童每天8～10小时。家长可每周给孩子测一次体重，每季度测一次身高，及时掌握生长动态。

推荐书目

该期推广同时推荐了两本馆藏图书：《让孩子长高的肉！肉！肉！》介绍肉类营养价值、选购、储存与烹饪方法，并搭配蔬菜解决孩子挑食问题；《看，我长高了！增高矫型宝典》分析影响身高的因素，介绍运动增高法、饮食增高法、冥想增高法等内容。

以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医务人员。

信息来源：马鞍山市图书馆